Wij scoren een 9,2 op 694 beoordelingen
Nog vier weken tot de start. De lange duurlopen staan in je logboek, de kilometers zijn gemaakt, en toch bekruipt je dat gevoel: heb ik wel genoeg gedaan? Voor je het weet plak je er nog een extra lange duurloop achteraan of haal je die gemiste intervaltraining van drie weken terug alsnog in.
Daar gaat het bij veel lopers mis. Wij zien elk najaar dezelfde mensen op de behandelbank, een week of twee voor hun wedstrijd, met een kuit of een achillespees die eigenlijk al veel langer zeurde. Bijna nooit door te weinig trainen.
Tijdens een trainingsblok gebeuren er twee dingen tegelijk. Je wordt fitter: je hart, je bloedvaten, je spieren en je pezen passen zich aan. En je wordt moe: je glycogeenvoorraden zakken, er ontstaat microschade in de spier en je zenuwstelsel krijgt een tik.
Die twee lopen niet gelijk op. Je conditie kan uitstekend zijn terwijl je lichaam nog vol zit met vermoeidheid van de weken ervoor. Bouw je het volume af, dan verdwijnt die vermoeidheid grotendeels, terwijl je opgebouwde fitheid vrijwel intact blijft. Je staat frisser aan de start met precies hetzelfde lichaam.
Hier zit de grootste misvatting. Een meta-analyse van 27 studies onder wedstrijdsporters laat zien dat de beste strategie neerkomt op ongeveer twee weken taperen, waarbij het trainingsvolume met 41 tot 60% wordt teruggebracht en de intensiteit en de frequentie ongewijzigd blijven [1].
Lees die laatste zin nog een keer. Veel lopers doen het omgekeerd: ze blijven kilometers maken maar halen de scherpte eruit, omdat dat rustiger voelt. Dan houd je de vermoeidheid vast en verlies je juist de prikkel die je snel houdt. Minder ver, niet minder hard.
Taperen betekent dus ook niet stoppen. Een korte training met een paar stukken op wedstrijdtempo houdt je benen gewend aan het ritme dat je op de dag zelf wilt lopen, zonder dat je er moe van wordt.
Onderstaand schema gaat uit van een loper die rond de 45 tot 50 km per week draait. Loop je structureel minder, schaal dan alles evenredig terug. De verhoudingen tussen de weken zijn belangrijker dan de absolute afstanden.
Week 1, vier weken voor de start.
Je laatste volledige trainingsweek.
Week 2, drie weken voor de start.
Het volume zakt licht, de scherpte blijft.
Week 3, twee weken voor de start.
Nu gaat het volume echt omlaag, ongeveer een derde onder week 1.
Week 4, de wedstrijdweek.
Ruim de helft onder week 1. Over de laatste twee weken samen kom je zo uit op de reductie uit het onderzoek [1].
De valkuil van de taperweken: je loopt minder, dus je eet minder. Begrijpelijk, en het werkt tegen je. Je lichaam moet in deze weken juist herstellen van alles wat eraan voorafging en tegelijk je glycogeenvoorraden aanvullen. Dat kost energie.
Houd je eiwitinname op peil, verdeeld over de dag. De ACSM en de Academy of Nutrition and Dietetics houden voor sporters 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan, afhankelijk van je belasting [2]. Schrap ook geen vetten omdat je meer koolhydraten wilt. Je hebt ze nodig, alleen niet in grote hoeveelheden vlak voor de start, omdat vet je maaglediging vertraagt.
In de laatste dagen mag het aandeel koolhydraten wel omhoog. Sportzorg.nl noemt 60 tot 65 energieprocent uit koolhydraten als praktische richtlijn voor de dagen voor een lange wedstrijd, en adviseert de laatste maaltijd twee tot drie uur voor de start te nemen. Ze merken erbij op dat glycogeenstapelen pas zinvol is boven de 20 tot 22 km [3]. Met 21,1 km zit je daar precies op de grens.
Test je gels en je drinkschema in week 2 tijdens een langere training, niet op de dag zelf. En begin op de wedstrijddag eerder met eten dan je gevoel zegt. Wacht je tot je merkt dat het nodig is, dan ben je meestal te laat.
Slaaptekort raakt duurprestaties merkbaar, en bij inspanningen langer dan dertig minuten sterker dan bij korte [4]. Voor een halve marathon is dat dus relevant.
Streef naar zeven tot negen uur en houd je bed- en opstaantijd redelijk constant; regelmaat weegt zwaarder dan één keer extreem lang slapen [5]. Slaap je de nacht voor de wedstrijd slecht, raak dan niet in paniek. Eén matige nacht kost je weinig. Meerdere nachten op rij wel.
Normale spierpijn na een zware training hoort erbij. Deze signalen niet:
Wachten tot na de wedstrijd klinkt logisch, maar een klacht die je vier weken lang negeert is bijna altijd lastiger te behandelen dan dezelfde klacht nu.
De laatste vier weken zijn niet het moment om nog fitter, lichter of sterker te worden. Dat werk zit erop. Wat je nu nog kunt winnen zit in herstel: minder kilometers, dezelfde scherpte, gewoon blijven eten en slapen.
Wat je nog kunt verliezen is een stuk groter. Bijna elke blessure die wij in deze fase zien, komt voort uit onrust: die ene inhaaltraining, die extra duurloop, nieuwe schoenen twee weken van tevoren.
Twijfel je over een klacht of over hoe jouw laatste weken eruit moeten zien? Loop er niet mee door. Onze fysiotherapeuten in Haarlem, Rotterdam en Utrecht kijken graag met je mee, en dan stellen we samen een opbouw op die bij jou past.
[1] Bosquet, Montpetit, Arvisais & Mujika (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise [2] Thomas, Erdman & Burke (2016), ACSM/AND/DC Joint Position Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise [3] Sportzorg.nl, dossier atletiek [4] Lopes et al. (2023), European Journal of Sport Science [5] Walsh et al. (2021), British Journal of Sports Medicine
Adriana en Nino zijn fysiotherapeuten bij FIT Fysiotherapie. Als ervaren fysiotherapeuten zijn ze bezig met kwalitatieve behandelmethoden die cliënten snel én langdurig resultaat geven.
Je bent bezig met de voorbereiding op een halve marathon. De kilometers stapelen zich op, je conditie groeit en dat geeft een goed gevoel. Maar dan breekt je vakantie aan. Je legt je hardloopschoenen ...
Train je voor een halve marathon? Ontdek hoe je oververhitting voorkomt tijdens het hardlopen met praktische tips over hydratatie, kleding, warmte-acclimatisatie en veilig trainen in warme omstandigheden.
Train je voor een halve marathon? Ontdek welke hardloopblessures wij het vaakst zien én wat je kunt doen om ze te voorkomen ...