Wij scoren een 9,2 op 694 beoordelingen
Je bent bezig met de voorbereiding op een halve marathon. De kilometers stapelen zich op, je conditie groeit en dat geeft een goed gevoel. Maar hoe meer je traint, hoe groter de belasting op je lichaam wordt. Wij zien het regelmatig in de praktijk: hardlopers die goed op schema liggen en dan toch uitvallen met een blessure die eigenlijk te voorkomen was.
De meeste blessures ontstaan niet door één verkeerde stap. Ze sluipen erin. Door te snel opbouwen, te weinig herstel of een klein zwak punt dat steeds meer belasting krijgt. Herken je dat? Dan is het goed om te weten dat je daar iets aan kunt doen. Hieronder leggen wij uit welke blessures wij het vaakst zien bij hardlopers en wat je concreet kunt doen om ze te voorkomen.
Dit is een van de meest voorkomende klachten die wij zien bij hardlopers in voorbereiding op een halve marathon. De pijn zit rond of achter de knieschijf en ontstaat doordat de knieschijf tijdens het buigen en strekken niet soepel beweegt. Dit irriteert het omliggende weefsel.
Herken je dit? Pijn bij het traplopen, hurken of na lang zitten op kantoor. Soms ook die vervelende startpijn als je opstaat na een rustpauze. De oorzaak ligt meestal in een combinatie van zwakte in de heup- en bovenbeenspieren, minder controle tijdens het landen en een te snelle opbouw van je trainingsschema. Verderop in dit artikel lees je welke oefeningen je kunt doen om dit te voorkomen.
Mobiliteit en activatie: ga zitten of liggen met een opgerolde handdoek onder je knie. Strek je been terwijl je je tenen naar je toe trekt en span bewust je bovenbeenspier aan. Wij adviseren om dit bewust langzaam te doen, want het gaat om het activeren van de juiste spier. 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Versterken: voer een hip bridge of wall sit uit. Houd de spanning bewust vast en focus op controle. Voel je de spanning in je bilspieren? Dan doe je het goed. 3 herhalingen van 20 tot 30 seconden.
Kracht: doe gecontroleerde lunges en let erop dat je knie recht boven je voet blijft. Werk rustig, met focus op techniek. 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per been.
Bekijk hieronder de video voor de juiste uitvoering.
Langs de binnenkant van je scheenbeen voel je een zeurende of scherpe pijn. Denk aan een lange duurloop van 14 kilometer waarbij je de laatste kilometers steeds meer druk voelt opbouwen langs je scheenbeen. Dit ontstaat doordat de spieren die aan je scheenbeen vastzitten tijdens het hardlopen continu onder spanning staan. Als de belasting te hoog wordt raakt het omliggende weefsel geïrriteerd.
Kenmerkend is dat de pijn toeneemt tijdens of na het lopen en dat het gebied gevoelig is bij druk. Pak het op tijd aan, want bij aanhoudende overbelasting kan dit verder verergeren. Met de juiste oefeningen, die je hieronder vindt, kun je dit goed voor zijn.
Mobiliteit: trek je tenen rustig naar je toe tot je een rek voelt in je kuit en langs je scheenbeen. Houd vast en ontspan. 3 keer 15 tot 20 seconden per kant.
Versterken: sta rechtop en til je tenen van de grond terwijl je hielen blijven staan. Beweeg langzaam omhoog en laat ook gecontroleerd zakken. Je voelt de spieren langs je scheenbeen direct werken. 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Kracht: voer calf raises uit, rustig omhoog komen op je tenen en gecontroleerd zakken. Bouw eventueel op naar één been als dat goed gaat. 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Bekijk hieronder de video voor de juiste uitvoering.
Een enkelblessure ontstaat vaak acuut. Een misstap op een ongelijk stuk bospad of een onverwachte beweging op straat is genoeg. Zeker tijdens langere trainingen, als vermoeidheid toeslaat, neemt het risico toe. Je enkelbanden worden opgerekt of gescheurd, wat kan leiden tot pijn, zwelling en een instabiel gevoel.
Wat wij vaak zien is dat mensen na een enkelblessure denken dat het wel goed komt zodra de zwelling weg is. Maar de stabiliteit herstelt niet altijd volledig vanzelf. Zonder gerichte oefeningen blijft de kans op een nieuwe verzwikking aanwezig. Gelukkig kun je daar gericht aan werken, en dat hoeft niet veel tijd te kosten.
Mobiliteit: maak rustige cirkels met je enkel, zowel linksom als rechtsom. Doe dit bijvoorbeeld elke ochtend als je opstapt uit bed. 2 sets van 10 herhalingen per richting.
Versterken: sta op één been en probeer zo stabiel mogelijk te blijven staan. Maak het uitdagender door je ogen te sluiten of op een opgerolde handdoek te staan. 3 keer 20 tot 30 seconden per kant.
Kracht: gebruik een elastiek en beweeg je enkel in verschillende richtingen tegen weerstand, naar binnen, naar buiten, omhoog en omlaag. 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per richting.
Bekijk hieronder de video voor de juiste uitvoering.
Dit klinkt misschien klein, maar de grote teen speelt een cruciale rol bij het afzetten tijdens het hardlopen. Als dit gewricht soepel genoeg is kan je voet efficiënt afwikkelen en creëer je een stabiele, krachtige afzet.
Bij een beperkte beweeglijkheid compenseert je lichaam. En dat zie je terug in extra belasting op de enkel, knie of heup. Stel je voor dat je bij elke stap net iets anders afzet omdat de grote teen niet mee wil. Dat telt op over tientallen kilometers. Door hier aandacht aan te besteden loop je efficiënter en verklein je de kans op klachten hogerop. Hoe je dat aanpakt lees je verderop.
Mobiliteit: pak je grote teen vast en beweeg hem rustig op en neer. Werk binnen een comfortabele range en forceer niets. 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per voet.
Versterken: sta op beide voeten en probeer je voetboog subtiel op te tillen zonder dat je tenen gaan klauwen. Houd 5 seconden vast en ontspan. Klinkt simpel, maar wij zien dat veel mensen dit nog nooit bewust hebben gedaan. 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Kracht: leg een handdoek op de grond en trek deze naar je toe met je tenen. Of gebruik een elastiek om je grote teen en duw deze krachtig naar beneden. 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Bekijk hieronder de video voor de juiste uitvoering.
Blessurepreventie zit niet in één grote inspanning, maar in kleine, consistente gewoontes. Door naast je trainingen regelmatig aandacht te besteden aan mobiliteit, kracht en stabiliteit bereid je je lichaam voor op de belasting van de halve marathon. Wij geloven dat juist dit het verschil maakt.
De finish halen of uitvallen maak je vaak niet tijdens het lopen zelf, maar in wat je ernaast doet.
Cornelia en Bora zijn fysiotherapeuten bij FIT Fysiotherapie en werken in Haarlem. Zij zijn altijd op zoek naar een persoonlijk herstelplan die cliënten beter resultaat geven bij het hardlopen.
Nog vier weken tot de start. De lange duurlopen staan in je logboek, de kilometers zijn gemaakt, en toch bekruipt je dat gevoel: heb ik wel genoeg gedaan? Voor je het weet plak je er nog ...
Je bent bezig met de voorbereiding op een halve marathon. De kilometers stapelen zich op, je conditie groeit en dat geeft een goed gevoel. Maar dan breekt je vakantie aan. Je legt je hardloopschoenen ...
Train je voor een halve marathon? Ontdek hoe je oververhitting voorkomt tijdens het hardlopen met praktische tips over hydratatie, kleding, warmte-acclimatisatie en veilig trainen in warme omstandigheden.