In beweging blijven op vakantie

Je bent bezig met de voorbereiding op een halve marathon. De kilometers stapelen zich op, je conditie groeit en dat geeft een goed gevoel. Maar dan breekt je vakantie aan. Je legt je hardloopschoenen bovenin de koffer, vastberaden om drie keer per week een rondje te lopen. Na de eerste duik in het zwembad en het tweede glas wijn op het terras blijven ze daar de hele week liggen.

Het resultaat: je beweegt nauwelijks en traint niet. Je komt thuis, voelt je schuldig over de gemiste kilometers en probeert vrijwel meteen een inhaalslag te maken door fanatiek van start te gaan.

Hoe snel verlies je conditie?

Trainingseffecten verdwijnen niet van de ene op de andere dag, maar ook niet pas na maanden. En niet alles verdwijnt even snel.

Je cardiovasculaire conditie (je inspanningsvermogen, ook wel VO2max genoemd) is het kwetsbaarst. Onderzoek laat zien dat na ongeveer twee weken volledige rust de eerste meetbare daling optreedt, vooral doordat je bloedvolume en het volume dat je hart per slag rondpompt afnemen [4,1]. Bij langere onderbrekingen van drie tot vier weken loopt dit verder op, zeker bij mensen die intensief trainen, met dalingen tot wel 20% [4]. Ook je uithoudingsvermogen kan al na twee weken duidelijk terugvallen [5]. Het goede nieuws: zelfs na maanden zonder sporten zak je nooit terug naar het niveau van iemand die nog nooit heeft getraind; een deel van je opgebouwde basis blijft altijd behouden [4].

Je spierkracht en spieruithoudingsvermogen zijn een stuk robuuster. Drie weken zonder krachttraining levert bij regelmatige sporters nauwelijks meetbaar spierverlies op [7,8]. Wat er op de weegschaal of in de spiegel lijkt te verdwijnen, is doorgaans vocht en glycogeen, geen werkelijk spierweefsel. Kracht die je door maanden of jaren trainen hebt opgebouwd, blijft bovendien opmerkelijk lang aanwezig: onderzoek laat zien dat spierkracht na 16 tot 24 weken zonder training nog altijd hoger is dan bij niet-trainenden [7]. Ook je spieruithoudingsvermogen verandert tijdens een vakantie van normale lengte vrijwel niet [2].

Wat is dan de ondergrens?

Drie knoppen bepalen hoeveel je behoudt: hoe vaak je traint, hoeveel je traint, en hoe intensief. Niet alle drie wegen even zwaar.

Intensiteit is de knop die je niet te ver mag terugdraaien. Volume mag flink omlaag, frequentie mag ook zakken, zolang je de inspanning zelf maar af en toe pittig houdt [9,6]. De meest concrete vuistregel uit onderzoek: twee keer per week, zo'n 30 tot 40 minuten, op een intensiteit die in de buurt komt van wat je gewend bent, is genoeg om een opgebouwde conditie wekenlang vast te houden [6,3]. Een rustig ommetje langs het zwembad telt dus niet helemaal mee; zolang je je ademhalingssysteem maar af en toe stevig aan het werk zet, telt het wel.

Ga je op een actieve wandel- of hikevakantie, waarbij je toch al dagelijks flink in beweging bent? Dan heb je onderstaand advies eigenlijk niet nodig, je basis blijft vanzelf op peil. Is dat niet het geval, lees dan hieronder de tips van 'Dus, wat moet je doen?'.

Dus, wat moet je doen?

Ons advies: kies twee vaste beweegmomenten van 30 tot 40 minuten per week, op een tempo dat in de buurt komt van je normale inspanning. Dat mag een hardloopje zijn, maar net zo goed een stevige zwemsessie, een pittige wandeling met hoogteverschil, of het bodyweight-circuit hieronder. De rest van de week? Geniet, beweeg vrij, en laat het schuldgevoel thuis.

Oefeningen om je kracht bij te houden

Frequentie: twee keer per week, precies de ondergrens hierboven. Bouw een sessie op uit 2-3 krachtoefeningen en 1-2 peesoefeningen. Krachttraining houdt niet alleen je basiskracht op peil, het helpt je loopeconomie ook beter stand te houden wanneer je vermoeid raakt tijdens een langere inspanning zoals de halve marathon [10].

Training 1

Training 2