Bespaar gemiddeld 6 weken aan blessuretijd door 60 seconden warming-up

Daarmee komen we gelijk bij ons tweede component uit, de (spier)tempratuur. Het is namelijk niet alleen de stijfheid van je spieren maar de kou doet namelijk ook iets geks met je zenuwstelsel. Je kent het misschien wel, je stapt de deur uit (doet dus geen warming-up) en begint aan je run. Je voeten voelen koud aan, je voelt de grond minder goed, je landing is net wat harder. Dit samen kan leiden tot het minder snel doorhebben van een misstap of verkeerde landing en kan een blessure tot gevolg hebben. Het zit namelijk zo: je proprioceptie vermindert door de kou; dat is het vermogen van je lichaam om te voelen hoe je voeten landen en hoe je gewrichten staan. Je stuurt jezelf dan net wat minder precies aan en juist in dat kleine verschil ontstaat er wat extra kans op irritatie in je kuit, enkel of knie.

Tijdens de eerste kilometers, maar eigenlijk gedurende je hele run is het ook van groot belang om goed op je houding te letten. Zeker met de kou en het effect op de proprioceptie moet je bewuster lopen. Let tijdens je run op deze drie punten om je techniek strak te houden:

Blik: Kijk 20 meter voor je, niet naar je voeten.
Licht landen: Alsof je op verse sneeuw loopt zonder een spoor achter te laten.
Trotse houding: Maak je pas alsof een magneet je borst vooruit trekt.

Door deze aanpak verklein je de kans op blessures aanzienlijk, al blijven er natuurlijk nog andere factoren die kunnen meespelen.

Als je eerder een blessure hebt gehad, is het belangrijk om extra alert te zijn. Uit een groot prospectief onderzoek blijkt dat lopers met een blessure in het verleden bijna twee keer zoveel kans hebben op een nieuwe blessure binnen een jaar vergeleken met blessurevrije lopers. ​​Dit komt doordat spier- en peesweefsel na een blessure vaak nog niet volledig zijn belastbaarheid heeft teruggewonnen, ook al voelt het tijdens het lopen weer goed. Maak die warming-up dus heilig en geef recidive geen kans.

De basisprincipes blijven altijd belangrijk

Zelfs de beste warming up kan niet compenseren voor schoenen die hun werk niet meer doen. Het tijdig vervangen van je hardloopschoenen draagt sterk bij aan blessurepreventie. De meeste fabrikanten en hardloopspeciaalzaken adviseren daarom om hardloopschoenen ongeveer iedere 500 tot 800 kilometer te vervangen, afhankelijk van je gewicht, ondergrond, loopstijl en het type schoen.

Ook je kleding speelt hierbij een grotere rol dan veel lopers denken. Spieren die goed warm blijven tijdens het lopen behouden hun coördinatie beter. Een handige vuistregel die veel hardloop experts gebruiken is om je te kleden alsof het 5 tot 10 graden warmer is dan de buitentemperatuur.